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6 esercizi per aumentare l'effetto della meditazione

Aggiornamento: 8 set 2021

Ti piacerebbe dedicare il tempo che hai a disposizione per ottenere il massimo della meditazione? Uno dei modi è muovere il corpo prima di iniziare la pratica. Gli esercizi che descriverò in questo articolo sono quelli che funzionano principalmente per farci sentire bene e per aprire il petto al respiro. Il respiro, come oramai già sai, è molto importante nella meditazione.



Gli esercizi funzionano principalmente per farci sentire bene e per aprire il petto al respiro che è molto importante nella meditazione.


Più di dieci anni fa ho praticato lo yoga ogni mattina e ho accompagnato diversi insegnanti. Nella mente mi sono rimasti alcuni esercizi con i quali la mia pratica meditativa migliorava notevolmente. Nonostante questo per farli non hai bisogno di essere un yogista. Sarei felice di condividere con te il sito web dove ho visto questi esercizi. Purtroppo nella marea di video su internet, e visto che sono passati alcuni anni, purtroppo non ricordo più dove cercarli. Se trovo la registrazione originale la aggiungerò all'articolo in futuro.





Quindi, se vuoi, puoi sempre iniziare la tua pratica meditativa con lo yoga. Vorrei sottolineare che io non sono un insegnante di yoga. Insegnare lo yoga non è il mio obiettivo e d’altra parte non ho abbastanza conoscenze per insegnarti come fare. Vorrei anche consigliarti di non eseguire gli esercizi se hai problemi, lesioni o qualcosa di simile. Consultati prima con un medico o un fisioterapista. Esegui gli esercizi sempre fino al punto dove ancora ti senti al tuo agio. Non esagerare.



Esegui gli esercizi stando seduto/-a su una sedia.


1. Allungamento laterale


Siediti con la schiena dritta. I palmi delle mani sono appoggiati sulle ginocchia o sulle cosce. Con l'inspiro, solleva la mano destra parallelamente al suolo. Con l’espiro porta la mano destra sopra la testa, con le dita tese, rivolte verso sinistra. Il busto si piega verso sinistra. Senti tutto il lato destro come si allunga.

Inspira per tornare in posizione eretta. Espira posizionando il palmo della mano destra sul ginocchio del piede destro.


Ripeti per il lato sinistro. Alza il braccio sinistro in orizzontale con l'inspiro, porta la mano lentamente verso destra con l'espiro. Il corpo si piega all'altezza della vita e la mano con le dita tese guarda verso destra. Inspira per raddrizzarti, con le dita dirette verso l’alto. Espira per abbassare il palmo sulle ginocchia.


Ripeti questo esercizio su ogni lato 2-3 volte.


2 . Muovi la schiena


Sei seduto/-a sulla sedia. I palmi sono di nuovo sulle ginocchia, girati verso il basso. Piegati lentamente mentre inspiri. La schiena è piegata all'indietro, il petto si apre, le spalle girano all’indietro, la testa si inclina all'indietro. Senti il petto come si espande.

Con l'espiro, piegati lentamente in avanti. Da lì, sempre con lo stesso espiro, abbassati e piegati in avanti sulle ginocchia, e appoggia le mani sul pavimento. Senti l'allungamento della colonna vertebrale.

Con l'inspiro torna su. Piega di nuovo la schiena all’indietro, le spalle tornano indietro.


Quando ti pieghi in avanti, il corpo passa tra le ginocchia. Puoi sentire la schiena che si espande e si allunga.


Ripeti l'esercizio da 5 a 6 volte.


3. L’apertura del torace I


Metti i palmi delle mani sul cuore. Inspira ed estendi il braccio destro difronte a te. Ora con un movimento circolare portalo indietro. Espira e guarda nella direzione opposta.

Con l'inspiro, la testa ritorna nella posizione iniziale e con l'espiro ritorna anche il braccio esteso.


Ripeti dall'altro lato.

Con l'inspiro estendi il braccio sinistro e lo porti in cerchio* indietro fino a quanto puoi, con l'espiro guarda nella direzione opposta, verso destra. Senti l'allungamento del torace.

Con l'inspiro, la testa ritorna nella posizione di partenza e con l'espiro ritorna anche la mano che la posi sul cuore.


Ripeti l'esercizio 3 volte per ogni lato.


4. L’apertura del torace II


Appoggia le mani di nuovo sulle cosce o sulle ginocchia. I palmi sono girati verso il basso. Inspira e solleva entrambe le mani, le dita orientate verso l'alto, sopra la testa.

Mentre espiri, inizia ad abbassare i gomiti per creare un angolo retto tra l'avambraccio e la parte superiore del braccio. Le dita sono ancora rivolte verso l'alto. Con i gomiti tira indietro le braccia. Mantieni la posizione per alcuni istanti. Senti il petto che si espande.

Con l'inspiro allunga le braccia verso l’alto. E con l'espiro lascia lentamente le mani cadere sulle ginocchia.


Ripeti l'esercizio almeno 5 volte.


5. Girare con le spalle


Sei ancora seduto/-a con la colonna vertebrale dritta. I palmi delle mani sono appoggiati sulle gambe. Ora inizia lentamente a girare con le spalle.

Ti suggerisco di iniziare a girare prima in avanti. Inspirando solleva le spalle e gira con esse in avanti. Muovile verso il basso con l'espiro. Inspirando le muovi all’indietro e in altro. Finisci con l’espirazione e il movimento in avanti e in basso.


Fai 10 giri in avanti.


Al termine, torna alla posizione iniziale. E poi di nuovo con l'inspiro solleva le spalle verso le orecchie e gira indietro. Fai un grande cerchio fino al punto più basso dove puoi andare. Con l’espiro spingi le spalle in avanti e fino al punto più alto.

Inspira di nuovo e lascia che il torace si apri. Espira quando il torace si chiude.


Ripeti 10 volte in questa direzione.


6. Semicerchio con gomiti


Le punta delle dita della mano destra toccano la spalla destra. Le punta delle dita della mano sinistra toccano la spalla sinistra.I gomiti si incontrano di fronte al tuo viso. Inspira e gira con i gomiti verso l’alto, il più possibile. Da lì muovi i gomiti facendo un arco all’indietro finché è ancora comodo e piacevole. Fermati in una posizione in cui i gomiti formano un semicerchio. E con l’espiro gira di nuovo fino a quando i tuoi gomiti si alzano verso l’alto, e poi in avanti, fino a quando si incontrano di nuovo davanti al tuo viso. Mentre giri, cerca di toccarti le spalle con le punta delle dita per tutto il tempo.


Ripeti l'esercizio 5 volte.



Gli esercizi funzionano principalmente per farci sentire bene e per aprire il petto al respiro che è molto importante nella meditazione.

Se hai fatto gli esercizi lentamente, sono passati circa dieci minuti. Il tuo petto è già ben aperto. In meditazione il tuo respiro sarà in grado di andare più in profondità. Sono consapevole che ci sono altri esercizi che possono aiutarti a ottenere un risultato simile. Ho scelto questi esercizi apposta perché sono facili e quasi tutti possono eseguirli. Se un esercizio è troppo difficile, non è necessario eseguirlo. Inoltre, non è necessario eseguire sempre tutti gli esercizi. Con uno solo fornirai più ossigeno al tuo corpo, la tua postura sarà allineata e potrai facilmente resistere in una posizione di meditazione. Tutto questo insieme porterà a una pratica di meditazione di migliore qualità.


Per concludere, vorrei sottolineare che la tua intenzione e il desiderio di meditare sono la cosa più importante. Il fatto che a volte desideri cambiare un po’ la tua pratica facendo degli esercizi è solo un altro grande vantaggio per te. Finirò come al solito dicendo che non è necessario credere a tutto, bensì è meglio sperimentare e vedere che cosa è meglio per noi.



Mi piacerebbe sapere come gli esercizi hanno cambiato la tua pratica. Hai notato qualche differenza? Scrivici sotto nei commenti.



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